Séance A
Bas du corps
Fessiers · Cuisses · Core
Séance B
Haut du corps
Dos · Épaules · Bras
Séance C
Full body
Équilibré · Core focus
| Exercice | Séries × Reps | Repos | Conseil |
|---|
Avancement global
Séances complétées
0%
Calendrier des séances
Suivi semaine par semaine
0 / 36 séances
Séance A
Séance B
Séance C
Les 3 phases
01
Apprentissage
Technique · 12-15 reps · Charges légères
02
Progression
Volume · 10-12 reps · Charges moyennes
03
Intensification
Force · 8-10 reps · Charges lourdes
Évolution du volume
| Mois 1 | Mois 2 | Mois 3 | |
|---|---|---|---|
| Séries / exercice | 3 | 3–4 | 4 |
| Répétitions | 12–15 | 10–12 | 8–10 |
| Intensité ressentie | 6–7/10 | 7–8/10 | 8–9/10 |
| Repos entre séries | 90 sec | 75 sec | 60 sec |
| Durée séance | ~50 min | ~55 min | ~60 min |
Règle de progression
Si tu réussis toutes les séries au nombre de reps max 2 semaines de suite → augmenter la charge de 2,5 kg.
Ne jamais augmenter la charge si la technique se dégrade. La sensation musculaire prime sur le poids.
Semaine type
LundiSéance A — Bas du corps
MardiRunning ou repos
MercrediSéance B — Haut du corps
JeudiRunning ou repos
VendrediSéance C — Full body
SamediRunning léger ou repos
DimancheRepos complet
Points essentiels
Éviter salle + running le même jour si possible, surtout les séances de jambes.
Core à chaque séance : essentiel pour le running.
Exercices choisis accessibles techniquement — focus sur la sensation musculaire, pas la charge.
Apport protéique suffisant : minimum 1,6 g par kg de poids de corps pour soutenir le renforcement.
Échauffement 5 min avant chaque séance : mobilité hanches, épaules, 2×10 squats au poids de corps.